Для тех, кто не может подтянуться ни разу, есть несколько специальных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.

Как научиться подтягиваться

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующие развитию силы или не дающие возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, есть несколько специальных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Для начала нужно выявить причину неспособности подтянуться ни разу.
Вот несколько из них:

Недостаточно силы для того, чтобы поднять свой вес.
Избыток веса.
Оба варианта.

В любом из трех пунктов, главное необходимо развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса - это второстепенный фактор. Мой тренер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Другой мой товарищ, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг - 10 раз. Поэтому основной акцент необходимо делать на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.
Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того, чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что "мышечная масса" есть первообразная "силы", это заблуждение. Думаю, вы встречали худощавых парней которые подтягиваются большое кол-во раз. История из жизни про одного Кришнаита, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался неимоверное количество раз, когда его попросили повиснуть на одной руке, согнутой в локте, он начал с особой легкостью подтягиваться на ней. Это не разоблачение мифов, я хочу донести, что сила не в мышечной массе, а в их качестве. Подробно про развитие силы можно почитать в разделе Статика.
Перейдем непосредственно к упражнениям. Существует большое количество упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться, но я разберу всего четыре, при помощи которых вы точно научитесь подтягивать, выполняя их по специальной программе.
Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо "разогреться". Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.
Тяга блока к груди
Возможно самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. В свое время, когда я учился делать выход силой, я около трех месяцев выполнял три раза в неделю упражнение "тяга блока до пояса", добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное периодичность.

Негативное подтягивание
Упражнение номер два. Для его выполнения необходимо: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки полностью выпрямятся. Необходимо выполнять по 6-8 повторений данного упражнения. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но я рекомендую увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.
Так же используйте статическую задержку в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками, положении, когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в положении, когда угол будет составлять градусов 140. Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Статическая задержка на перекладине - верхнее положение

Статическая задержка на перекладине - среднее положение

Статическая задержка на перекладине - нижнее положение

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одно хорошее упражнения максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом 30-50° в зависимости от высоты турника. Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.

Подтягивания брусьях

Упражнения является более сложным чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуть так как изображено на фото ниже. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.

Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться. К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятия гантель на бицепс, тяга штанги к поясу.
Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале - днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивание, статическая задержка.

Программа для того, чтобы научиться подтягиваться

Утро
Тяга блока в груди 5х8
Подтягивания на низкой перекладине или брусьях 5х8
Поднятие гантель на бицепс 5х5
Вечер
Негативные подтягивания 5х6-8
Статическая задержка 2х2 по 6-12 секунд для каждой из трех позиций

Выполнять три раза в неделю.

Cтатические упражнения для развития силы.
Купить настенный турник в нашем магазине

Подтягивания на турнике - основные задействованные мышцы

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике является безусловно лучшим упражнением для развития физической формы без применения какого либо специального спортивного инвентаря.

Какие мышцы работают при подтягивании

Руки

Бицепсы
Плечевые мышцы
Мышцы предплечий
Трицепсы

Спина

Широчайшие мышцы
Ромбовидные мышцы
Большие круглые мышцы

Грудь

Верхние отделы грудной клетки

С бицепсом и спиной все понятно, но каким образом подтягивания на турнике развивают трицепс и грудь? Пробегусь по мышцам, сверху вниз.
Бицепсы
При подтягивании на турнике в работу включается передняя часть верха руки.
Плечевые мышцы
Работает внутренний участок верха руки, находящегося у плечевого сустава.
Мышцы предплечий
При подтягивании на перекладине прямым хватом, в работу включаются плечелучевые мышцы рук, при хвате снизу, интенсивнее прорабатываются предплечья.
Трицепсы
Задняя часть верха руки, которая фиксирует локтевой сустав при подтягивании.
Широчайшие мышцы
Подтягивания на турнике - самое лучшее упражнения для развития широчайших мышц спины. Многое зависит от ширины хвата и от направления локтей. Если при подтягивании направить движение локтей к туловищу, то задействуются внешние части широчайшей мышцы, что способствует развитию ширины спины. Если подтягиваться таким образом, что локти направлены назад, то в работу включаются верхние и центральные части широчайших мышц. Это способствует развитию толщины спины.

Ромбовидные мышцы
Средняя часть верха спины. При подтягивании мышцы поворачивает лопатку вниз.
Большая круглая мышца
Верх боковой части спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Эта мышца помогает широчайшей мышце отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.
Верхние отделы грудной клетки
В работу включается большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая - тянет туловище вверх, малая - поворачивает лопатку книзу.

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения

Программы тренировок

Обучающее видео

Работа с железом

100 отжиманий

Отжимания от пола - одно из моих любимых упражнений. Оно развивает руки, грудь, брюшные мышцы. Так как я отжимаюсь исключительно на кулаках, то в моем случае еще крепнут запястья и костяшки.
Когда я достиг 102 отжимания за подход, программы для достижения 100 отжиманий мне стали неинтересны.
Далее пошли цифры: 150, 160,170.
В 2009 году я создал новую программу отжиманий и за 48 дней достиг результата в 160 отжиманий, спустя еще месяц я отжался на кулаках 170 раз. Скачать программу отжиманий. (trenirovki.xls, 28Кб)
Если Вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок вы сможете выполнить 100 отжиманий, в лучшем случае 150 отжиманий. Заниматься следует ежедневно, по два раза в день.
От положения рук зависит то, какие мышцы будут прокачиваться.
Если руки поставить широко, то основная нагрузка приходится на грудные мышцы.
Когда руки находятся на ширине плеч, а локти прилегают к телу, то нагрузка распределяется на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Узкая стойка(идеальный вариант когда одна ладонь накрывает вторую) даст проработать исключительно трицепс.

Видео обучалка - различные вариации отжиманий для развития силы, скорости, выносливости, мышечной массы.

Я за здоровый образ жизни, а ты?

Хватит бухать, займись спортом. Начни с себя и покажи пример другим. Помоги сделать страну здоровой.
Читать полностью

Брусья: еще раз об отжиманиях

Отжимания на брусьях всегда были отличным базовым упражнением. Однако их репутация несколько подмочена теми, кто предлагает использовать технические приемы, слишком рисковые для организма, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц....

Турник: чистота подтягиваний

Обычные подтягивания на турнике можно классифицировать по степени их «чистоты». Принято выделять чистые подтягивания, подтягивания с раскачкой и подтягивания с неполным выпрямлением рук. Первые выполняются исключительно за счет силы мышц,...

Гири: турецкий подъем

Функциональное упражнение с гирей, называемое турецким подъемом, задействует все мышцы тела и требует их слаженной, согласованной работы. Между ним и становой тягой в бодибилдинге можно провести параллель – и то,...

Турник: перехват «санжировка»

В гимнастике термин «санжировка» означает поворот в быстром темпе на сто восемьдесят градусов в полете или на турнике. Этот перехват считается самым эффектным, но и самым сложным. Он представляет собой...

Гири: принципы проведения тренировки

Прежде всего, нужна более длительная и интенсивная разминка, чем, например, для гантелей и турника. Разминка сократит срок восстановления мышц после тренировки. Начинать нужно с маховых упражнений, чтобы суставы и связки...

Брусья: дополнительные упражнения

Тренируясь на брусьях некоторое время, люди замечают, что отдельные группы мышц поддаются тренировкам хорошо, а другие, наоборот, прокачиваются сложнее, отстают в росте. Практика показывает, что если заниматься только на брусьях,...

Гири: жонглирование

Для мышц спины и сгибателей рук базовым упражнением считается жонглирование гирей. В исходном положении ноги располагаются не шире, чем плечи, туловище наклоняется вперед, прямая рука берется за ручку гири, которая...

Гири: комплекс упражнений для новичков

Десять упражнений комплекса выполняются в среднем или медленном темпе. В исходном положении стоя ноги врозь, гиря берется двумя руками и поднимается на грудь телом вверх, затем медленно выжимается над головой. Ноги пошире,...

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике является безусловно лучшим упражнением для развития физической формы без применения какого либо специального спортивного инвентаря. Какие мышцы работают при подтягивании Руки Бицепсы Плечевые мышцы Мышцы предплечий Трицепсы Спина Широчайшие мышцы Ромбовидные мышцы Большие круглые мышцы Грудь Верхние отделы грудной...

Трицепс

В данной статье я расскажу про комплекс упражнения для проработки трицепса. Сперва расскажу как накачать трицепс при помощи различных снарядов: штанги, гантели, гири, булавы и так далее. После речь пойдет о том,...

Программа тренировок для пресса

Программа пресса для увеличения количества повторений за подход Это наверное единственное упражнение, в котором я так и не поставил свой личный рекорд, у меня не хватает терпения, что бы досчитать до...

Подтягивания с весом - программа тренировок

Как накачаться на турнике? Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Развить силу Развить выносливость Нарастить мышечную массу Есть...